Ich hasse es, meinen Bauch zu trainieren. Ich fluche, schwitze und verkrampfe dabei. Ganz zu schweigen vom Muskelkater, der mich die Tage danach bei jedem Nieser oder Lacher heimsucht. Ein bisschen liebe ich es aber auch, meinen Bauch zu trainieren, denn die Ergebnisse, wie beispielsweise eine verbesserte Haltung, sind schnell spürbar. Warum gerade das Training für die seitliche Bauchmuskulatur lohnt und welche Übungen besonders effizient sind, liest du hier.
Alles zum Thema „seitliche Bauchmuskulatur“
Bauchmuskeltraining ist mehr als sinnvoll
Die Bauchmuskulatur ist der natürliche Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Trainiert man beide Partien regelmäßig, garantiert man eine aufrechte Haltung, entlastet die Wirbelsäule und stabilisiert seinen gesamten Stütz- sowie Bewegungsapparat. Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle kann man auf die Art präventiv vorbeugen.
Davon abgesehen, trainiert man beim Bauchmuskeltraining seinen kompletten Körper, da bei einem Crunch beispielsweise nie nur der Bauch angesprochen wird. Auch andere große Muskelgruppen wie der Rücken, die Brust und auch die Beine profitieren vom Bauchtraining. Nicht zuletzt regst du deinen Stoffwechsel sowie deine Verdauung beim Bauchtraining an. So absurd es klingt: Aber Sit-ups beugen auch Verstopfungen vor.
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Warum sich das Training für die seitliche Bauchmuskulatur lohnt
Die seitliche Bauchmuskulatur bildet eine Art seitliche Schutzmauer für deine Organe. Weiter ist die schräge Bauchmuskulatur dafür zuständig, dass du dich beispielsweise zur Seite beugen oder dich zur gegenüberliegenden Seite drehen kannst. Zuletzt unterstützt sie sogar unsere Atmung und unsere Wirbelsäule. Du merkst, dass die seitliche Bauchmuskulatur ziemlich wichtig ist!
Nichtsdestotrotz wird sie im Training häufig vernachlässigt. Viele laufen der Annahme auf, dass gerade Sit-ups die Seiten ebenfalls ansprechen würden. Das ist zwar nicht gänzlich falsch, für optimale Ergebnisse sollte man die seitliche Bauchmuskulatur jedoch einzeln trainieren.
Das lohnt sich vor allem für Menschen mit Rückenproblemen, da die Bauchmuskeln den Rücken stabilisieren und einem Hohlkreuz vorbeugen. Aber auch Läufer:innen profitieren. Die seitlichen Bauchmuskeln zählen immerhin zur Atemhilfsmuskulatur. Das heißt, wer seine schrägen Bauchmuskeln trainiert, kommt nicht so schnell aus der Puste.
Der für viele Menschen wohl wichtigste Grund, ihre seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, ist allerdings die Optik. Zwar könnte man meinen, man verbreitere die Taille bei regelmäßigem Training, aber das Gegenteil ist der Fall. Wer auf Übungen für die schräge Muskulatur des Bauchs setzt, sorgt für eine straffe und geformte Taille. Dazu sei aber gesagt, dass Training allein keine Wunder bewirken wird. Wie immer ist eine Kombination aus Bewegung und der richtigen Ernährung der Schlüssel.
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Mit diesen Übungen trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln
Du möchtest deine seitlichen und schrägen Bauchmuskeln regelmäßig trainieren? Hier sind fünf Übungen, die auch ich regelmäßig absolviere, um mein Lauftraining zu ergänzen:
1. Crunches im Stand
Stelle dich für diese Übung aufrecht hin, stehe hüftbreit und halte deine Hände an deine Schläfe. Dein Rücken ist gerade, deine Ellenbogen sind auf Höhe deiner Ohren. Beginne nun, deinen linken Ellenbogen zu deinem rechten Knie zu bringen. Spanne bei dieser Eindrehung deinen Bauch an und halte dich möglichst aufrecht. Wechsele anschließend die Seite.
2. Sit-up plus Twist
Lege dich mit deinem Rücken auf die Matte und winkele deine Beine an. Deine Hände sind an deinen Schläfen. Deine Füße bleiben jederzeit fest auf dem Boden. Beginne nun einen regulären Sit-up auszuführen. Oben angekommen, drehst du den Körper leicht nach rechts ein – ohne dabei an Länge im Rücken zu verlieren. Senke deinen Oberkörper wieder zur Matte ab, setze jedoch nicht ganz ab. Setze erneut zum Sit-up an und drehe jetzt nach links ein. Dein Bauch ist die gesamte Übung angespannt.
3. Side Plank with Rotation
Begib dich in die seitliche Plank-Position. Stelle entweder deine Füße oder deine Knie auf und hebe nun deine Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Lasse deine Hüfte nicht einknicken. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Hebe deinen oberen Arm gerade nach oben zur Decke. Beginne nun, mit dem oberen Arm unter deinem Körper hindurchzufassen. Führe den Arm anschließend wieder nach oben und wiederhole diese Bewegung. Halte deine Körperspannung jederzeit aufrecht.
4. Russian Twist
Setze dich auf deine Matte, deine Beine sind leicht angewinkelt. Verschränke die Arme vor deinem Oberkörper, lehne dich leicht zurück und hebe die Beine vom Boden ab. Drehe dich nun nach langsam rechts auf, kehre zurück in die Mitte und drehe dich anschließend nach links auf. Entwickele bei dieser Übung für die seitliche Bauchmuskulatur dein eigenes Tempo und passe die Beugung deines Oberkörpers an, um die Intensität anzupassen. Je tiefer dein Kopf ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Der Rücken sollte zu jederzeit gerade sein.
5. Bicycle Crunch
Lege dich gerade mit dem Rücken auf deine Matte. Deine Hände sind an deinen Schläfen. Winkele nun dein linkes Bein an und führe deinen rechten Ellenbogen an dein linkes Knie. Spüre die Spannung und wechsele jetzt: Das rechte Knie sollte nun den linken Ellenbogen berühren. Führe diese wechselnde Bewegung etwas schneller aus, ohne dabei abzusetzen. Bestenfalls bewegst du deine Beine so, als würdest du Rad fahren. Das lässt die Bauchmuskeln noch mehr brennen!
6. Leg Raises plus Drop
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine parallel um 90 Grad an, sodass deine Fußspitzen zur Decke zeigen. Deine Arme ruhen neben dir und bieten zusätzliches Gleichgewicht. Dein Kopf bleibt ebenfalls auf dem Boden. Drücke dein Gesäß fest in deine Matte und beginne nun, deine Beine vorsichtig zu einer Seite kippen zu lassen. Gehe nur so weit, wie du das Gleichgewicht halten kannst. Arbeite ohne Schwung und spüre, wie allein deine seitliche Bauchmuskulatur das Gewicht deiner Beine hält.
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