Wenn du mehr Zeit mit dem Versuch einzuschlafen verbringst, als tatsächlich zu schlafen, kann das einen Kreislauf aus Frustration und Erschöpfung nach sich ziehen. Denn wenn unser Geist nicht zur Ruhe kommen kann, fällt es unserem Körper schwer zu folgen. Aber es gibt einige Tipps, wie du deinen Kopf auf Schlaf programmieren und so besser einschlafen kannst.
Die Grundlagen, um besser einzuschlafen
Abendroutinen können dir dabei helfen, schneller einzuschlafen. Sobald sich dein Körper und Geist an die Veränderungen gewöhnt haben, wird es dir leichter fallen abzuschalten und in den Schlafmodus zu zu kommen.
Damit du deine eigene Schlafroutine finden kannst, haben wir dir hier, die 7 besten Tricks zusammengestellt.
1. Schlafe immer zur gleichen Uhrzeit ein
Unregelmäßige Schlafenszeiten können den eigenen Biorhythmus stören. Die Hauptfunktion des eigenen Biorhythmus ist es festzustellen, ob der Körper bereit zum Schlafen ist. Der wiederum wird von der biologischen Uhr beeinflusst, welche Hormone freisetzt, um Schlaf oder Wachheit zu veranlassen.
Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst, kannst deine innere Uhr besser vorhersagen, wann der Schlaf eingeleitet werden soll. Deswegen solltest du Naps kurz vor dem Schlafengehen vermeiden, denn sie können ebenfalls deinen Biorhythmus stören.
2. Nickerchen am Tag machen
Zwar solltest du Nickerchen direkt vor dem Schlafengehen vermeiden, allerdings ist gegen ein „Powernap“ am frühen Nachmittag nichts einzuwenden. Im Gegenteil: Das Schläfchen am Tag soll die Fähigkeit fördern, auch am Abend besser in den Schlaf zu finden.
3. Etabliere neue Ernährungsgewohnheiten
Kaffee stimuliert unser Nervensystem und kann unseren Körper davon abhalten, sich nachts zu entspannen. Da Koffein sechs bis acht Stunden im Blut bleiben kann, empfiehlt es sich nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken.
Auch nächtlicher Alkoholkonsum kann Schlafstörungen verursachen oder verstärken. Denn Alkohol verändert die nächtliche Melatoninproduktion, welche eine wichtige Rolle für die funktionierende innere Uhr spielt. Bei einigen Menschen verursacht zudem das Hinlegen kurz nach der Nahrungsaufnahme verlangsamte Verdauungsprozesse. Deswegen solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeit mehr essen.
Koffeinfreie Alternativen zu Kaffee findest du hier.
4. Verändere deine Schlafzimmerumgebung
Ein komfortables Bett, Matratze und Kissen können helfen besser einzuschlafen. Zudem empfiehlt die National Sleep Foundation Schlaftemperaturen zwischen 18 und 19 Grad, deswegen solltest du den Raum vor dem Einschlafen Stoßlüften. Auch Lavendelduft kann förderlich sein, da dieser laut einer Studie die Schlafqualität verbessert. Der Raum sollte so dunkel wie möglich sein, da Lichtquellen die Melatonin-Produktion ebenfalls negativ beeinflussen können.
5. Elektronische Geräte aus Schlafzimmer verbannen
Vor dem Schlafengehen sollte auch blaues Licht von Geräten vermieden werden, denn es verleitet das Gehirn dazu zu denken, dass es noch Tag ist. Das reduziert Hormone wie Melatonin, die dem Körper helfen zu entspannen und tief zu schlafen. Daher sollte der Fernseher oder der E-Book-Reader bereits zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden. Wenn du nicht so lange auf dein Handy verzichten willst, dann kannst du abends eine Blaulichtfilter-App verwenden. Alternativ kannst du eine Brille mit Blaulichtfilter kaufen. Online gibt es stylishe Modelle für 10€ ?.
6. Entspanne dich & räume deinen Geist auf
Regelmäßige Workouts können erwiesenermaßen die Symptome von Schlaflosigkeit reduzieren und die Einschlafzeit verringern. Der Sport sollte jedoch spätestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit beendet werden und nicht wie bei Sportsüchtigen bis über die Erschöpfungsgrenze hinaus betrieben werden, andernfalls können sich ebenfalls Schlafprobleme einstellen. Vor dem Einschlafen kann dagegen bereits eine kurze Meditation von 15 Minuten helfen, um ruhiger zu werden. Noch ein Grund mehr, meditieren zu lernen.
7. Heißes Bad oder heiße Dusche vor dem Schlafen gehen
Auch eine heiße Dusche oder ein heißes Bad helfen dabei zu entspannen und verbessern gleichzeitig die Temperaturregulation vor dem Schlafengehen. Mehr lesen unterstützt ebenfalls den Entspannungsprozess und kann dazu beitragen, ängstliche Gedankenmuster zu vermeiden, die den Schlaf beeinträchtigen können.
Wenn du lieber Musik hörst, kannst du das mit klassischer Musik oder Musik mit einem langsamen Rhythmus zwischen 60 bis 80 Beats pro Minute ausprobieren. In einer Studie von 2008 konnten Studierende zwischen 18 und 28 mit dem Hören von klassischer Musik ihre Schlafqualität verbessern und sogar die Symptome einer Depression mindern. Manche können ihren Geist auch nur mit ASMR-Eating entspannen.
Notfalltipps, um besser einzuschlafen
Wenn du deinen Schlafproblemen kurzfristig Abhilfe schaffen willst, dann hilft es das Smartphone oder den Wecker zu verstecken. So schaust du nicht die ganze Zeit auf die Uhr und machst dich weniger verrückt, dass du immer noch nicht eingeschlafen bist. Zusätzlich kann es helfen, ruhig und tief zu atmen und sich gleichzeitig die Zahl acht vorzustellen. Denn wenn wir gestresst oder ängstlich sind, atmen wir kürzer und oberflächlicher. Die Übung hilft dabei, ruhiger und entspannter zu werden.
Außerdem solltest du überprüfen, ob deine Hände und Füße warm genug sind, denn kalte Hände und Füße können es erwiesenermaßen erschweren einzuschlafen. Manchen Menschen hilft es, ihre liebste Umgebung zu visualisieren, die sie beruhigt und entspannt. In einer Oxford-Studie wurden Menschen mit Schlafproblem instruiert, sich eine entspannte Szene wie einen Strand oder Wasserfall vorzustellen. Sie schliefen rund zwanzig Minuten schneller ein als Personen, die Schäfchen zählten.
Guter Schlaf braucht die richtige Vorbereitung
Die meisten Tipps, um besser einzuschlafen, können nicht erst fünf Minuten vor Schlafenszeit umgesetzt werden. Sie ziehen sich vielmehr durch den Nachmittag und Abend und können uns dabei helfen, unsere Gewohnheiten zu verändern und Stresssymptome zu verringern. Auch wenn es anfangs etwas schwerfällt eine neue Routine zu etablieren, so wird es nach einigen Wochen zur neuen Gewohnheit. Dein Körper wird es dir danken!
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